Si ha probado la dieta Keto, probablemente esté familiarizado con el conteo de macros. La idea básica es mantener un nivel alto de grasa, un nivel moderado de proteínas y un nivel bajo de carbohidratos para entrar en el estado de quema de grasa llamado cetosis.
¿Qué sucede si repasas tus macros de Keto? Eso depende del macronutriente.
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La mayoría de la gente sabe que mantener bajos los carbohidratos es la regla número uno de Keto. Perder la marca aquí generalmente (aunque no siempre) descarrilará su dieta Keto con cocoa slim precio argentina farmacias.
Sin embargo, hay más confusión al calibrar las macros de grasas y proteínas. Sigue leyendo y lo aclararemos.
“Macros” significa macronutrientes. Los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) proporcionan las calorías necesarias para alimentar su cuerpo.
Las calorías, por cierto, son una forma de energía almacenada. En su cuerpo, las calorías se convierten en energía utilizable como ATP, que a su vez alimenta todas sus células.
Técnicamente, el alcohol también es una macro. Pero a menos que cuente la lubricación social, no tiene funciones importantes.
Los diferentes macros tienen diferentes densidades calóricas. Así es como se ve:
Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo
Proteína: 4 calorías por gramo
Grasa: 9 calorías por gramo
(En caso de que te lo preguntes, el alcohol tiene 7 calorías por gramo)
¿Por qué se llaman macros? Porque los carbohidratos, las proteínas y las grasas se requieren en grandes (o «macrocantidades») para mantener su cuerpo funcionando. Los micronutrientes, como era de esperar, se requieren en microcantidades.
De todas las macros, se podría argumentar que la proteína es la más crítica. Los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) son necesarios para desarrollar músculo, sintetizar hormonas, curar heridas, promover la función neurológica y mucho más.
Pero la proteína no es tan buena para producir ATP, y ahí es donde entran los carbohidratos y las grasas.[*] Ambos son fuentes de energía «preferidas».
Además de proporcionar energía, la grasa dietética también ayuda a construir membranas celulares y a absorber vitaminas liposolubles como A, D y K.[*] Estas no son funciones que quiera perderse.
Los carbohidratos proporcionan una forma vital de energía llamada glucosa, pero en ausencia de carbohidratos (como Keto o situaciones de ayuno), su cuerpo puede producir su propia glucosa a través de la gluconeogénesis.[*] Debido a esto, podría decirse que los carbohidratos son la macro más opcional.
En una dieta Keto, consume del 55 al 75 por ciento de sus calorías de grasas, del 15 al 35 por ciento de proteínas y menos del 10 por ciento de carbohidratos. Mantener sus macros en estas proporciones ayuda a mantener baja la hormona insulina, lo que le indica a su cuerpo que queme grasa y entre en cetosis.
Mantener bajos los carbohidratos es la clave. ¿Por qué? Porque los carbohidratos elevan los niveles de insulina más que las otras macros, y el aumento de la insulina lo sacará de la cetosis más rápido de lo que puede decir «cetogénesis».[*]
Después de los carbohidratos, la proteína es la siguiente macro más insulinogénica. Luego viene la grasa, que tiene un impacto minúsculo en la insulina.
Esto explica por qué las dietas cetogénicas terapéuticas exigen que comas el 80 % o más de tus calorías de la grasa.[*] Eso es lo que se requiere para elevar las cetonas a los rangos más altos.
Pero suponiendo que esté haciendo Keto para perder grasa o para la salud en general, tendrá más flexibilidad.
Su flexibilidad macro dependerá de su fisiología única y sus objetivos de salud. Veamos cómo se aplica esto a los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
La regla general es mantener los carbohidratos por debajo del 10 por ciento de las calorías, pero a algunas personas les va mejor con más o menos.
Por ejemplo, una persona activa puede beneficiarse de una dieta cetogénica cíclica eso permite 1-2 días altos en carbohidratos por semana. Los carbohidratos adicionales pueden ayudar a las personas activas a recargar el glucógeno muscular, la forma de almacenamiento de glucosa a la que se accede durante esfuerzos intensos o prolongados.
Pero una persona sedentaria debería considerar una estrategia diferente. Las personas obesas y con sobrepeso, por ejemplo, pueden querer mantener los carbohidratos por debajo del 5 por ciento de las calorías (20 a 30 gramos de carbohidratos netos por día) para promover la cetosis, la supresión del apetito y la pérdida de peso.
La proteína inadecuada es uno de los mayores errores de Keto. ¿Por qué? Porque la gente piensa que consumir el 25 por ciento de sus calorías de proteínas significa que las tres cuartas partes de su plato deben ser pura grasa.
Pero ese no es el caso. Recuerde, las proteínas y las grasas tienen diferentes densidades calóricas. Por peso, una comida cetogénica adecuada debe tener aproximadamente la mitad de proteína y la mitad de grasa.
La comida para llevar es priorizar las proteínas. Es posible que te falte esta macro, que es fundamental para la salud muscular y hormonal.
Pero espera, ¿toda esa proteína no te sacará de la cetosis? Si bien es cierto que las dietas cetogénicas terapéuticas (para tratar la epilepsia, el cáncer o el Alzheimer) exigen una menor ingesta de proteínas, se ha demostrado que las dietas cetogénicas ricas en proteínas pueden ser compatibles con la pérdida de peso.[*]
La grasa es la macro más cetogénica. Comer más no interferirá con la producción de cetonas.
Pero comer grasa en exceso será causar aumento de peso. Eso es lo que hace comer en exceso, independientemente de la macro.
Las nueces son las peores delincuentes aquí. Comience a masticar estas bombas de calorías compatibles con Keto y, antes de que se dé cuenta, tendrá una bolsa vacía. No es ideal para perder kilos.
El otro problema con el exceso de grasa es que canibaliza la ingesta de proteínas. Una ensalada de hojas empapada en aceite de oliva puede mantenerlo en cetosis, pero no proporcionará los componentes básicos para mantener su cuerpo fuerte.
Determinar sus macros Keto ideales es un proceso altamente individual. Tomará algo de prueba y error.
Un buen punto de partida para la pérdida de peso y la salud en general con Keto es 60/30/10. (Eso es porcentajes de grasa, proteína y carbohidratos). Puede aumentar o disminuir un poco la cantidad de grasas y proteínas, pero sea más estricto con el límite de carbohidratos.
Una vez que tenga una línea de base, puede hacer ajustes. Si es muy activo, considere aumentar los carbohidratos y las proteínas, y restar grasa. Vea cómo se siente y cómo se desempeña en estas diferentes proporciones.
Si es menos activo, considere reducir los carbohidratos netos a 20 o 30 gramos por día. Esto acelerará la transición (llamada adaptación a la grasa) a la quema de grasa corporal para obtener energía.
Para mantener su juego de macros al día, registre todas sus comidas en la aplicación. Si no usa un rastreador de macros, no obtendrá los datos que necesita.
Con el tiempo, desarrollará un sentido intuitivo para contar macros.
Doctora en microbiología molecular, licenciada en ciencias de la vida y de la tierra, y periodista especializada en temas de salud y medio ambiente. Es colaboradora habitual de www.virtuallaborama.be. Escribió Infections, le traitement de la dernière chance, un libro-documento sobre los fagos. Dietista-nutricionista.
