Cuando alguien pregunta si el ayuno intermitente funciona.
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Generalmente pregunta si funciona para perder peso. Es la razón principal por la que la gente ayuna.
El ayuno para bajar de peso tiene sentido intuitivo. Si elimina el tazón nocturno de anacardos, consumirá menos calorías en general.
¿La fórmula para bajar de peso es realmente así de simple? Para muchos, sí lo es.
Pero eso no significa que no quede nada por aprender sobre el tema. Todavía hay matices para perder peso con éxito durante el ayuno intermitente.
Por ejemplo, ¿sabías que cierto electrolito mitiga el rebote de peso después de un ayuno? Lo cubriremos más tarde. En este momento, hagamos una descripción general rápida del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es popular ahora, pero también lo fue en tiempos prehistóricos. En ese entonces, nadie tenía una nevera, una despensa o un Whole Foods local.
Comiste lo que pudiste encontrar o matar.
Y cuando no podías encontrar o matar nada, ayunabas.
Un poco de fisiología ahora. Durante un ayuno, nuestros cuerpos se alimentan de grasa almacenada. Esta grasa corporal y dialine en farmacias del ahorro es una abundante fuente de energía que todos poseemos. Estas reservas proporcionan suficiente energía para alimentar una sesión primitiva de caza y recolección o, tal vez de manera más realista, un día en la oficina.
Pero la sociedad moderna no nos ayuda a acceder a esta grasa. Solo mire cuántos pasillos en el supermercado están dedicados a los bocadillos.
La alimentación constante evita la quema de grasa. Combine esta necesidad perpetua de alimentarse con la inactividad masiva y el alto consumo de azúcar, y no es de extrañar que el mundo occidental se enfrente a una crisis de obesidad.
El ayuno intermitente, la práctica regular de reducción de calorías, representa una ruptura con este patrón habitual y poco saludable.[*]
Dependiendo del protocolo, el ayuno intermitente puede ser cualquier cosa desde:
Pasar de cenar a desayunar sin picar (12/12)
Consumir todas sus calorías diarias en una ventana de 8 horas (16/8)
Discutiremos cómo elegir el protocolo perfecto más adelante, pero ahora, pasemos a la pérdida de peso.
Cuando toma descansos regulares de la comida, lo más probable es que se prepare para perder peso. Así es cómo:
No es un gran misterio por qué el ayuno puede resultar en la pérdida de peso. Las personas consumen menos energía de la que utilizan.
El término elegante para este concepto es balance de energía negativo. Cuando alguien tiene un balance energético negativo, la energía que ingresa a través de los alimentos es menor que la energía gastada a través de la tasa metabólica en reposo, el ejercicio y otras actividades.[*]
Y cuando entra menos energía de la que sale, a menudo sigue la pérdida de peso.
Pero espera, ¿la restricción calórica no ralentiza tu metabolismo? ¿Tu cuerpo no se adapta a la menor carga calórica?
Puede depender de la duración del protocolo de restricción calórica. Episodios más largos de restricción calórica (como este período de seis meses[*]) parecen ralentizar el metabolismo, pero los protocolos más cortos (hasta 28 días) tanto de IF como de restricción calórica no parecen tener este efecto.[*][*][*]
Quema de grasa, cetosis y apetito
Recuerda que el ayuno te hace quemar grasa para obtener energía. Esto sucede porque el ayuno mantiene baja la hormona insulina, estimulando la descomposición y liberación de la grasa corporal almacenada, un proceso llamado lipólisis.[*]
Para ser claros, mantener la insulina baja no garantiza que perderá grasa corporal. Puede mantener la insulina baja con una dieta cetogénica, pero aun así comer en exceso y aumentar de peso.
Sin embargo, es más difícil comer en exceso cuando se utiliza grasa para obtener energía. ¿Por qué? Porque quemar grasa ayuda a reducir el hambre y los antojos.
Específicamente, se ha demostrado que estar en cetosis (el resultado de quemar grasa) reduce las hormonas del hambre como la grelina y el neuropéptido Y.[*] Y un apetito reducido es útil si está tratando de perder peso.
La teoría es excelente, pero ¿los datos clínicos respaldan el ayuno intermitente como efectivo para perder peso?
Lo hace. Considere los siguientes ejemplos de la literatura publicada:
Una revisión de 2018 publicada en la revista Cureo encontró que el ayuno intermitente es efectivo para perder peso, incluso en personas de peso normal. La intervención primaria revisada fue el ayuno en días alternos.[*]
Las mujeres con sobrepeso perdieron más de 14 libras después de seis meses de ayuno intermitente 5:2. También mostraron mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.[*]
Una revisión reciente resumió múltiples estudios que mostraron que la alimentación restringida en el tiempo (comer en una ventana diaria comprimida) promueve la pérdida de peso en animales y humanos.[*]
En un estudio de la revisión anterior, las personas con síndrome metabólico perdieron un promedio de 7.3 libras después de adoptar una ventana de alimentación de 10 horas durante 12 semanas.[*]
Si estás pensando en ayunar para perder peso, ten en cuenta estos consejos:
Keto y el ayuno intermitente funcionan por mecanismos similares. Ambos restringen los carbohidratos. Ambos mantienen la insulina baja. Y ambos te hacen correr con grasa para obtener energía.
En otras palabras, ir a Keto lo ayuda a adaptarse a la grasa, lo que le permite acceder a la grasa corporal durante un ayuno más fácilmente. Estar en cetosis también puede ayudar a reducir el hambre haciendo que los períodos de ayuno sean más tolerables.
Gran parte de la pérdida de peso inicial durante un ayuno es peso de agua.
Esta pérdida de agua es el resultado de que su cuerpo mastica la glucosa almacenada (glucógeno) a medida que hace la transición a la cetosis.
Cuando vuelva a alimentar, parte de este peso de agua volverá. Eso es inevitable.
Pero para minimizar esta recuperación de peso, tome sodio durante su ayuno. El sodio es un importante regulador del equilibrio de líquidos, que ayuda a controlar a dónde va el agua en el cuerpo.[*]
En un estudio de la década de 1960, la suplementación con sodio redujo el aumento de peso al 39 % de lo que se perdió después de un ayuno de 10 días.[*]
La ingesta diaria recomendada de sodio no supera los 2.300 mg.
Asegúrese de optar por fuentes saludables y naturales de sodio como la sal marina o la sal rosa del Himalaya. El caldo de huesos también puede ser una excelente fuente de sodio y una excelente manera de reponer electrolitos durante el ayuno.
Practicar la alimentación restringida en el tiempo significa comer todas sus calorías en una ventana diaria comprimida. Para optimizar la pérdida de peso y la salud en general, vale la pena consumir estas calorías mientras brilla el sol.
¿Por qué? Porque junto con la luz, la comida ayuda a regular el ritmo circadiano, y este ciclo de vigilia-sueño de 24 horas influye en casi todos los aspectos de la salud humana, incluida la regulación del peso y la capacidad para quemar grasa.[*]
Además, el ayuno durante la noche puede ayudar a promover un sueño reparador, lo que a su vez puede reducir el hambre.[*]
Es probable que los ayunos más largos promuevan una pérdida de peso más rápida que los ayunos más cortos. Pero esto no significa que deba omitir el ayuno nocturno e ir directamente a OMAD o ayuno en días alternos (ADF).
Comience con ayunos más pequeños de 12, 13 o 14 horas. Desarrolle el hábito, luego avance de acuerdo con su comodidad, deseo y horario.
Utilice nuestra función de ayuno intermitente para ayudar a determinar su protocolo ideal.
Planificar sus comidas de manera efectiva en torno a su horario IF no solo puede ayudarlo a mantenerse al día, sino que también puede impulsar los esfuerzos de su ayuno.
Un estudio de 2017 sugiere que la planificación de las comidas puede resultar en opciones de alimentos de mejor calidad, una dieta más variada y pérdida de peso.[*]
Planifica comidas ricas en nutrientes para romper el ayuno, ricas en proteínas de alta calidad, grasas saludables y vegetales bajos en carbohidratos.
La pérdida de peso sostenible comienza con hábitos sostenibles. Mantener estas prácticas una vez que haya perdido kilos le ayudará en gran medida a controlar su peso con éxito a largo plazo. La aplicación virtuallaboramapuede ser una herramienta invaluable para ayudarlo a mantenerse responsable y reforzar estos hábitos saludables. Al realizar un seguimiento de su rutina de ayuno y pérdida de peso en un solo lugar, puede revisar rápida y fácilmente su progreso y celebrar sus éxitos.
Tenga en cuenta que, al igual que con cualquier cambio significativo en la dieta o el estilo de vida, recomendamos trabajar junto con un profesional de la salud registrado, especialmente si actualmente está tomando algún medicamento recetado. El ayuno no es apropiado para todos y deben evitarlo las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, las mujeres embarazadas y lactantes y cualquier persona menor de 18 años.
Doctora en microbiología molecular, licenciada en ciencias de la vida y de la tierra, y periodista especializada en temas de salud y medio ambiente. Es colaboradora habitual de www.virtuallaborama.be. Escribió Infections, le traitement de la dernière chance, un libro-documento sobre los fagos. Dietista-nutricionista.
